预防失眠的 9 个小窍门
文章字数：1320
睡眠是每人都需要的，大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3。适当的睡眠是最好的休息，是维护健康和体力，以及提高机体免疫力的重要保证。因此，如果睡眠出现问题，一定要及时治疗。而对于健康人，则要重视预防。下面介绍预防失眠的9个小窍门：
1.创造一个舒适的睡眠空间
选择舒服的床位，卧室内最好悬挂遮光效果好的窗帘，同时把门窗密封工作做好，以免外面的噪声污染室内。
2.调整某些生活习惯，以促进睡眠
（1）避免用酒精催眠。
（2）困倦时避免用凉水冲头。
（3）疲劳时适当休息。
（4）常洗温水澡。
3.选择正确的睡眠姿势
睡眠时姿势正确，睡眠质量才好。睡眠姿势有仰卧、侧卧、俯卧三种。一般人以右侧卧位为宜。右侧卧位会使脊柱朝前弯曲，犹如一张弓，四肢可以放在较舒适的位置，有利于全身肌肉的放松；人的心脏位于胸腔左侧，胃肠道的开口都在右侧，肝脏亦位于右侧，右侧卧位会使心脏压力减小，有利于血液搏出，又可增加肝的血流量，有利于肝的新陈代谢，增强解毒和抗病能力。同时，右侧卧位更有益于食物在消化道内的吸收和转运。
虽然右侧位是最佳卧姿，但也要因人而异，具体问题，具体分析。
（1）对于孕妇，最合理的睡姿是左侧卧位，如果经常取右侧卧位，会使子宫容易向右旋转，这样一来，腹部的下腔静脉容易受到压迫，从而影响血液回流和循环，不利于胎儿的发育和分娩。
（2）婴幼儿不宜长期一个姿势睡觉，而应仰卧和左、右侧卧位交替。如果婴幼儿长期取右侧卧位，易使头部变形，但婴幼儿吃奶或饮水后取右侧卧位却可以预防吐奶、吐水导致的窒息。近年来也有研究认为，小儿仰卧更有利于五官的发育。
（3）对于一些疾病患者，也不能机械地强求右侧卧位，如肺部和胸膜有病的患者，一般宜取患侧卧位，这样既不妨碍健侧肺的呼吸，又能使患侧肺得到一定程度的休息，有利于入睡和对疾病的治疗，而俯卧会压迫胸部、影响呼吸，增加心肺工作量。
4.减少躺在床上的时间
与其躺在床上辗转反侧，不如减少躺在床上的时间，这样也许会睡得更好些。
5.睡觉要有规律
不要打破睡眠周期，到时间就睡，这样可以形成良好的睡眠习惯。
6.按气候预防
如冬天气候干燥，在卧室里放一个加湿器，会对睡眠起到促进作用。
7.注意饮食
睡前不要服用使中枢神经兴奋的饮食，如咖啡、浓茶、巧克力、糖、乳酪、腊肠、火腿、热狗、茄子、马铃薯、菠菜及番茄等。因为这些饮食中都含干酪胺，会刺激去甲肾上腺素的分泌，使大脑兴奋而难以入眠。睡前还要避免食用高蛋白食物，如鱼、鸡、鸭等，这些食物不易消化，睡前食用会加重胃肠的负担，影响睡眠。在睡前适量喝些牛奶，可以消除失眠。最好在睡前3小时饮牛奶（200毫升），因为其消化需要一段时间。
8.适量运动
适量运动是为了得到更好的休息。要在运动中求休息，求恢复。每天运动1～2次，每次20～30分钟，非常有助于睡眠，并且还可以使身体精力充沛。且下午进行适量的运动更有助于提高睡眠质量。需要注意的是，不要在睡前运动，以免身体兴奋，反而难以及时入睡。运动方式可以采用强烈运动法，也可以采用深呼吸、体操、瑜伽等运动方式。
9.放松心情，追求简单的生活
情志不佳是引起失眠的一个重要因素，因此要注意调节心情，避免忧思积虑，心事重重，学会自我减压。躺在床上应尽量放松自己，可以听抒情的音乐。
（商洛市妇幼保健院供稿）
1.创造一个舒适的睡眠空间
选择舒服的床位，卧室内最好悬挂遮光效果好的窗帘，同时把门窗密封工作做好，以免外面的噪声污染室内。
2.调整某些生活习惯，以促进睡眠
（1）避免用酒精催眠。
（2）困倦时避免用凉水冲头。
（3）疲劳时适当休息。
（4）常洗温水澡。
3.选择正确的睡眠姿势
睡眠时姿势正确，睡眠质量才好。睡眠姿势有仰卧、侧卧、俯卧三种。一般人以右侧卧位为宜。右侧卧位会使脊柱朝前弯曲，犹如一张弓，四肢可以放在较舒适的位置，有利于全身肌肉的放松；人的心脏位于胸腔左侧，胃肠道的开口都在右侧，肝脏亦位于右侧，右侧卧位会使心脏压力减小，有利于血液搏出，又可增加肝的血流量，有利于肝的新陈代谢，增强解毒和抗病能力。同时，右侧卧位更有益于食物在消化道内的吸收和转运。
虽然右侧位是最佳卧姿，但也要因人而异，具体问题，具体分析。
（1）对于孕妇，最合理的睡姿是左侧卧位，如果经常取右侧卧位，会使子宫容易向右旋转，这样一来，腹部的下腔静脉容易受到压迫，从而影响血液回流和循环，不利于胎儿的发育和分娩。
（2）婴幼儿不宜长期一个姿势睡觉，而应仰卧和左、右侧卧位交替。如果婴幼儿长期取右侧卧位，易使头部变形，但婴幼儿吃奶或饮水后取右侧卧位却可以预防吐奶、吐水导致的窒息。近年来也有研究认为，小儿仰卧更有利于五官的发育。
（3）对于一些疾病患者，也不能机械地强求右侧卧位，如肺部和胸膜有病的患者，一般宜取患侧卧位，这样既不妨碍健侧肺的呼吸，又能使患侧肺得到一定程度的休息，有利于入睡和对疾病的治疗，而俯卧会压迫胸部、影响呼吸，增加心肺工作量。
4.减少躺在床上的时间
与其躺在床上辗转反侧，不如减少躺在床上的时间，这样也许会睡得更好些。
5.睡觉要有规律
不要打破睡眠周期，到时间就睡，这样可以形成良好的睡眠习惯。
6.按气候预防
如冬天气候干燥，在卧室里放一个加湿器，会对睡眠起到促进作用。
7.注意饮食
睡前不要服用使中枢神经兴奋的饮食，如咖啡、浓茶、巧克力、糖、乳酪、腊肠、火腿、热狗、茄子、马铃薯、菠菜及番茄等。因为这些饮食中都含干酪胺，会刺激去甲肾上腺素的分泌，使大脑兴奋而难以入眠。睡前还要避免食用高蛋白食物，如鱼、鸡、鸭等，这些食物不易消化，睡前食用会加重胃肠的负担，影响睡眠。在睡前适量喝些牛奶，可以消除失眠。最好在睡前3小时饮牛奶（200毫升），因为其消化需要一段时间。
8.适量运动
适量运动是为了得到更好的休息。要在运动中求休息，求恢复。每天运动1～2次，每次20～30分钟，非常有助于睡眠，并且还可以使身体精力充沛。且下午进行适量的运动更有助于提高睡眠质量。需要注意的是，不要在睡前运动，以免身体兴奋，反而难以及时入睡。运动方式可以采用强烈运动法，也可以采用深呼吸、体操、瑜伽等运动方式。
9.放松心情，追求简单的生活
情志不佳是引起失眠的一个重要因素，因此要注意调节心情，避免忧思积虑，心事重重，学会自我减压。躺在床上应尽量放松自己，可以听抒情的音乐。
（商洛市妇幼保健院供稿）