秋分养生指南：平衡身心，润燥安秋
文章字数：1467
金秋九月，迎来健康宣传月。国家卫健委倡议通过合理膳食、科学运动、规律作息守护健康。时值秋分，昼夜平分，养生重在“阴阳平衡”。中医专家赵金生主任强调此时应注重滋阴润燥、调补脾胃、防寒保暖。以下是为您细化的一份具体实践版秋季养生指南。
一、合理膳食：滋阴润燥，少辛多酸
秋燥最易伤肺，饮食调理是关键，需将原则转化为每日餐桌上的具体选择。
1.“白色食物”润燥菜单具体化
梨：不只是生吃。具体做法：①冰糖炖雪梨：雪梨去核，放入冰糖、贝母（可选），隔水蒸炖30分钟，润肺止咳效果更佳。②秋梨膏：自制或购买成品，每日一勺温水冲服。
银耳：具体做法：银耳莲子红枣羹。提前将银耳泡发撕成小朵，与莲子、红枣、枸杞同煮至黏稠，可作为早餐或甜品，滋阴润肤。
莲藕：具体做法：①鲜藕汁：生藕榨汁，清热生津。②莲藕排骨汤：与排骨同煲，汤鲜味美，健脾开胃。
山药：具体做法：①小米山药粥：山药去皮切块，与小米同煮，养胃最佳。②蓝莓山药：山药蒸熟碾成泥，淋上蓝莓酱，健脾又美味。
2.“少辛多酸”的执行标准
少辛：具体限制：秋季烹饪时，主动减少姜、椒、蒜、葱的用量。特别是麻辣火锅、烧烤、油炸食品等重口味食物，会明显加重秋燥，应严格控制频率。
多酸：具体选择：①水果：山楂（可做山楂水）、葡萄、石榴、猕猴桃。②饮品：适量饮用酸梅汤、柠檬蜂蜜水，生津止渴。
3.调补脾胃的每日功课
早餐具体建议：以温热、柔软的粥品为主，如南瓜小米粥、山药薏米芡实粥（又称“三宝粥”），极易消化吸收。
避免清单具体化：忌食冰镇饮料、生鱼片、凉拌菜等生冷食物；减少油腻的猪蹄汤、羊肉汤等大补之品，可改为清炖鸡汤、鱼汤。
二、科学运动：适度温和，保暖防寒
秋季运动的核心是“收敛”，不宜过分张扬消耗，重在巩固体内阳气。
1.中低强度运动的具体方案
慢跑/快走：具体参数：每周3—5次，每次30—45分钟。心率控制在（170-年龄）次/分钟以下，以运动时能轻松交谈为宜。
登山：具体建议：选择坡度平缓的山丘，重在欣赏秋景，舒缓压力，而非追求登顶速度。
太极拳/八段锦：具体建议：可跟随视频教程每日练习15—30分钟。重点学习“双手托天理三焦”、“左右开弓似射雕”等招式，对宣发肺气、增强呼吸功能有奇效。
2.运动时间与环境的明确选择
最佳时间：明确为上午9—10点或下午4—5点。此时阳光充足，气温适宜，避免了晨间寒湿和晚间降温。
环境选择：尽量在公园、林地等空气质量好、环境开阔的地方，呼吸新鲜空气，润肺清心。
3.保暖防寒的细节管理
穿着建议：采用“分层穿衣法”。内层穿排汗速干的运动服，外层套一件防风外套。热身后可脱下外套，运动结束后立即穿上，防止寒气侵入。
重点保护：特别要保护后颈（穿有领衣物或戴薄围巾）、腰腹部（衣服塞好，避免露腰）和脚踝（穿长袜），这些部位最易受寒。
三、规律作息与情志调养：早卧早起，安定心神（具体实践版）
1.作息时间具体化
“早卧”：明确时间为尽量在晚上10：30前进入准备睡觉的状态，11点（子时）前进入睡眠，利于阴血收藏。
“早起”：明确时间为早晨6—7点起床，顺应阳气生发。起床后可开窗通风，呼吸新鲜空气。
2.防寒保暖的居家细节
足浴：具体方法：每晚用40℃左右的热水泡脚15—20分钟，水没过脚踝。可加入少许艾叶或生姜，促进血液循环，驱散寒湿。
睡眠保暖：秋季夜晚凉，入睡时一定要盖好薄被，尤其注意腹部和背部的保暖，切勿贪凉。
3.调畅情志的实操方法
多晒太阳：具体做法：每天上午晒背部15—20分钟。中医认为背为阳，督脉行于背，晒背能有效温通阳气，驱散抑郁情绪。
静心活动：具体推荐：练习书法、聆听舒缓音乐、品读宁静的书籍、与朋友愉快交谈，避免长期沉浸在悲伤的秋日氛围中。
（商洛市妇幼保健院康复科供稿）
一、合理膳食：滋阴润燥，少辛多酸
秋燥最易伤肺，饮食调理是关键，需将原则转化为每日餐桌上的具体选择。
1.“白色食物”润燥菜单具体化
梨：不只是生吃。具体做法：①冰糖炖雪梨：雪梨去核，放入冰糖、贝母（可选），隔水蒸炖30分钟，润肺止咳效果更佳。②秋梨膏：自制或购买成品，每日一勺温水冲服。
银耳：具体做法：银耳莲子红枣羹。提前将银耳泡发撕成小朵，与莲子、红枣、枸杞同煮至黏稠，可作为早餐或甜品，滋阴润肤。
莲藕：具体做法：①鲜藕汁：生藕榨汁，清热生津。②莲藕排骨汤：与排骨同煲，汤鲜味美，健脾开胃。
山药：具体做法：①小米山药粥：山药去皮切块，与小米同煮，养胃最佳。②蓝莓山药：山药蒸熟碾成泥，淋上蓝莓酱，健脾又美味。
2.“少辛多酸”的执行标准
少辛：具体限制：秋季烹饪时，主动减少姜、椒、蒜、葱的用量。特别是麻辣火锅、烧烤、油炸食品等重口味食物，会明显加重秋燥，应严格控制频率。
多酸：具体选择：①水果：山楂（可做山楂水）、葡萄、石榴、猕猴桃。②饮品：适量饮用酸梅汤、柠檬蜂蜜水，生津止渴。
3.调补脾胃的每日功课
早餐具体建议：以温热、柔软的粥品为主，如南瓜小米粥、山药薏米芡实粥（又称“三宝粥”），极易消化吸收。
避免清单具体化：忌食冰镇饮料、生鱼片、凉拌菜等生冷食物；减少油腻的猪蹄汤、羊肉汤等大补之品，可改为清炖鸡汤、鱼汤。
二、科学运动：适度温和，保暖防寒
秋季运动的核心是“收敛”，不宜过分张扬消耗，重在巩固体内阳气。
1.中低强度运动的具体方案
慢跑/快走：具体参数：每周3—5次，每次30—45分钟。心率控制在（170-年龄）次/分钟以下，以运动时能轻松交谈为宜。
登山：具体建议：选择坡度平缓的山丘，重在欣赏秋景，舒缓压力，而非追求登顶速度。
太极拳/八段锦：具体建议：可跟随视频教程每日练习15—30分钟。重点学习“双手托天理三焦”、“左右开弓似射雕”等招式，对宣发肺气、增强呼吸功能有奇效。
2.运动时间与环境的明确选择
最佳时间：明确为上午9—10点或下午4—5点。此时阳光充足，气温适宜，避免了晨间寒湿和晚间降温。
环境选择：尽量在公园、林地等空气质量好、环境开阔的地方，呼吸新鲜空气，润肺清心。
3.保暖防寒的细节管理
穿着建议：采用“分层穿衣法”。内层穿排汗速干的运动服，外层套一件防风外套。热身后可脱下外套，运动结束后立即穿上，防止寒气侵入。
重点保护：特别要保护后颈（穿有领衣物或戴薄围巾）、腰腹部（衣服塞好，避免露腰）和脚踝（穿长袜），这些部位最易受寒。
三、规律作息与情志调养：早卧早起，安定心神（具体实践版）
1.作息时间具体化
“早卧”：明确时间为尽量在晚上10：30前进入准备睡觉的状态，11点（子时）前进入睡眠，利于阴血收藏。
“早起”：明确时间为早晨6—7点起床，顺应阳气生发。起床后可开窗通风，呼吸新鲜空气。
2.防寒保暖的居家细节
足浴：具体方法：每晚用40℃左右的热水泡脚15—20分钟，水没过脚踝。可加入少许艾叶或生姜，促进血液循环，驱散寒湿。
睡眠保暖：秋季夜晚凉，入睡时一定要盖好薄被，尤其注意腹部和背部的保暖，切勿贪凉。
3.调畅情志的实操方法
多晒太阳：具体做法：每天上午晒背部15—20分钟。中医认为背为阳，督脉行于背，晒背能有效温通阳气，驱散抑郁情绪。
静心活动：具体推荐：练习书法、聆听舒缓音乐、品读宁静的书籍、与朋友愉快交谈，避免长期沉浸在悲伤的秋日氛围中。
（商洛市妇幼保健院康复科供稿）