科学运动要求安全、有效。在运动处方指导下，付出较少的时间和精力，就能取得较好的锻炼效果，并达到预定的锻炼目标，还体现了投入产出比高的特点。运动处方指导下的锻炼，主要包括了锻炼内容、运动负荷(运动强度、运动时间、运动频率)以及注意事项几个要素，下面我们看看如何科学安排运动。
　  1、锻炼内容及运动负荷
　　以预防健身性运动处方为例，运动处方以促进健康、预防疾病为主要目的，也就是通过运动锻炼提高人的健康体适能。健康体适能是人体具备的有充足的精力从事日常工作(学习)而不感疲劳，同时有余力享受健康休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。健康体适能主要包括心肺耐力。肌力及肌耐力、身体成分、柔韧性这几个指标。所以，为了提高健康体适能，运动锻炼的主要内容也要围绕健康体适能进行设置。锻炼要以有氧运动为核心，以力量锻炼为辅助，以柔韧性锻炼为补充。针对老人，建议再增加一些平衡训练，可以减少跌倒和骨折的发生率。综上所述，一个较为完备、科学、适合大众的健身运动处方应当包括以下几个方面：
　　(1)有氧运动。可以选择快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞等有氧运动，运动持续时间至少达到30分钟以上/次，3-5次/周，到达中等运动强度，就是在运动中，主观上感觉到有点累，气喘，没有多余力气说话或唱歌，心率约在110-150次/分钟。在有氧运动中，要求运动时达到目标心率，并持续较长时间，没有锻炼基础者的目标心率通常可以用“170-年龄”来推算，有锻炼基础者的目标心率通常可以用“180-年龄”来推算。如果一次不能完成预定的运动计划，也可以分几次完成，但最好每次运动时，达到目标心率的时间不低于10分钟。
　　(2)力量锻炼。可以选择杠铃、哑铃、组合器械、弹力带以及自体重量训练法，以发展全身大肌肉群力量耐力为目标(胸大肌、背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹直肌、臀大肌、股二头肌、股三头肌、小腿三头肌等)，中等负荷练习，每块肌肉完成动作12～20/组，2～3组/次，2～3次/周。
　　(3)柔韧练习。可以选择瑜伽、武术、舞蹈、体操等项目来发展柔韧性，以静力性拉伸为主，建议在每次运动前的准备活动和运动结束后的整理活动时进行练习，主要针对颈、腰、肩、髋、膝、踝等关节进行，以静态拉伸为主，在关节充分伸展时，以不出现明显的疼痛为度，保持10ー30秒放松，重复3ー5次。注意：以发展柔韧性为目的锻炼，最好是在充分的热身运动之后进行。
　　(4)平衡练习。可以通过平衡垫、平衡球、平衡板、单足站立等来进行练习，重点以发展下肢平衡能力为主。如单足站立练习时，单足站立后尽量保持较长时间，能达到3分钟以上时，可以增加动作难度，比如做闭眼单足站立，或者使用平衡垫，增加不稳定性，进而再增加半蹲等动作。平衡练习可以在运动后的放松整理活动中穿插进行，也可以练习10ー30分钟/次，2～3次/周。
　 2、注意事项
　　(1)运动负荷要恰当。运动负荷大小是相对而言的，主要受年龄、性别、锻炼基础等影响，个体差异性较大，所以要根据锻炼者在锻炼中的主观感觉、运动后人体生理生化指标的情况来综合判断，比如运动后的疲劳恢复情况、饮食、睡眠、体重、安静心率、血压以及血红蛋白、睾酮、免疫能力等。
　　(2)遵守科学训练的基本原则。如健身需要原则、区别对待原则、动机激励原则、系统健身原则、适宜负荷原则、适时恢复原则等。
　　(3)健身地点的选择。首先考虑安全、便利的环境，尽量避免场地过硬、不平、车辆较多等不利因素，以保障运动安全、人身安全、减少伤害事故的发生。
　　(4)健身时间的选择。不要空腹运动，避免发生低血糖休克；饭后不宜马上剧烈运动，最好能间隔1小时；锻炼最好在睡前lー2小时结束，以免影响睡眠。在城市里，相对早上而言，下午或傍晚运动空气质量好一点，适宜进行锻炼。在打雷、大风、大雨、雾霾、高温、高湿、过冷等不良气候环境中都不宜进行户外锻炼。
　　(5)准备活动。用中小强度的运动来使身体逐渐进入运动状态，使得人体血液循环速度加快，氧和营养物质能被输送到全身肌肉，保证物质和能量代谢的顺利进行。热身活动充分的重要标志就是：身体微微出汗、体温略升高、心率加快、呼吸变深变快。通常准备活动时间5ー10分钟就可以。
　　天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。准备活动分为一般准备活动和专项准备活动，前者是通过慢跑、拉伸等常规热身运动让机体进入运动状态。后者是根据专项需求，以专项技术动作为主，让躯体活动适应专项运动的需求尽快进入比赛状态。有很多人为了节省时间，不热身就直接进行高强度运动，这样的话，由于心肺功能都没有被充分调动起来，内脏的惰性没有被克服，体温也比较低，肌肉的延展性不足，在运动过程中，就容易引发运动伤病。
　　(6)放松和整理活动。放松与热身有同样的作用，在剧烈运动后，血液循环速度加快，身体大量的毛细血管开放，特别是下肢毛细血管开放量可以达到安静时的25倍以上，在运动中，下肢肌肉不断收缩，肌肉会起到“肌泵”的作用，促进静脉血液回流。但是，如果运动后马上停止不动，“肌泵”的作用消失，大量血液由于重力作用，会囤积在下肢，导致回心血量不足，继而影响大脑供血，出现头昏、眼花甚至晕厥，出现“重力性休克”。运动后及时进行放松和整理活动是一种积极性休息，有利于消除运动中产生的代谢废物。所以，运动后应该有5～10分钟的放松和整理活动，通过较小强度的运动，慢慢地使身体恢复到安静状态，通常以慢跑、走、拉伸等方式来进行。